Home

Mindfulness en aandachttraining

Wat verstaan we onder 'mindfulness'?

'Mindfulness' laat zich niet eenvoudig uit het Engels vertalen. 'Aandachtgerichtheid' o f

' opmerkzaamheid' worden wel als synoniemen gebruikt. De volgende omschrijving

voldoet beter: het doelbewust en niet-oordelend aanwezig zijn bij de huidige ervaring

van moment tot moment. Het gaat niet alleen om het richten van onze aandacht, maar

ook om de intentie en de houding waarmee dat gebeurt - met een milde openheid voor

wat er hier en nu is, zoals het is, wat het ook is. Iedereen bezit al het vermogen om

bewust aanwezig te zijn. Velen komen er niet toe dit vermogen optimaal te ontwikkelen.

Wat verstaan we onder 'aandachttraining'?

'Aandachttraining' is een leerprogramma gericht op het vaardiger worden in de

beoefening van mindfulness. De training wordt o.a. in de gezondheidszorg aangeboden

vanwege de heilzame effecten op lichaam en geest. Gedurende acht weken worden

diverse aandachtsoefeningen aangeleerd, in wekelijkse groepsbijeenkomsten en

dagelijks thuis met behulp van CD's en een cursusmap. De training vraagt dan ook de

nodige inzet en discipline, en bovendien de bereidheid om er aan te beginnen terwijl het

resultaat soms even op zich laat wachten. Sterker nog: deelnemers worden juist

uitgenodigd elk streven naar resultaat los te laten. Omdat de volgorde van de

oefeningen zorgvuldig is opgebouwd, is het belangrijk zo mogelijk alle bijeenkomsten

aanwezig te zijn en vanaf het begin het besluit te nemen de hele training te volgen. De

deelnemers krijgen zo de gelegenheid een ervaringsgericht leerproces te doorlopen, wat

versterkt wordt door de inbedding in een groep. We spreken niet van groepstherapie

maar van een leerprogramma. Aandachttraining leert ons om onze eigen therapeut te

worden. Groeiend inzicht in onszelf en acceptatie van onze mogelijkheden en

beperkingen helpen ons om effectiever met moeilijkheden om te gaan en gezondere

keuzes in ons leven te maken.

2

Voor wie is aandachttraining bedoeld?

De training is geschikt voor mensen die lijden aan uiteenlopende lichamelijke en

psychische aandoeningen en actief willen bijdragen aan de verbetering van hun

gezondheid en kwaliteit van leven. De training is niet bedoeld als vervanging van

reguliere behandeling maar kan er wel een belangrijke aanvulling op zijn. Ook is de

training niet specifiek gericht op het verminderen van klachten. Er zijn o.a. gunstige

resultaten gebleken bij mensen met klachten van stress en burn-out, angst- en

stemmingsstoornissen, chronische pijn en vermoeidheid. Vermindering van klachten kan

een positief bijeffect zijn. Ook wanneer dit niet optreedt, kan het toch gebeuren dat

mensen minder onder hun klachten lijden en er op een gezondere manier mee omgaan.

Velen ervaren na de training meer kalmte in hun leven, voelen zich stressbestendiger,

zijn meer in contact met hun lichaam en de rijkdom van alledaagse ervaringen en

ontwikkelen een vriendelijker houding ten opzichte van zichzelf en anderen.

Vanuit welke visie wordt aandachttraininq gegeven?

Aandachttraining wordt niet gegeven vanuit een bepaalde traditie maar vanuit de visie

dat mensen zelf verantwoordelijkheid dragen voor hun gezondheid en het omgaan met

ziekte en lijden. Oude oosterse meditatiebeoefening en moderne westerse psychologie

komen hier samen in een wetenschappelijk onderbouwde methode, waarbij mensen met

uiteenlopende levensbeschouwelijke achtergronden zich thuis kunnen voelen. De

oorspronkelijke cursus werd bijna 30 jaar geleden in de gezondheidszorg geÔntroduceerd

door Jon Kabat-Zinn en staat nu bekend als Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR;

Aandachtgerichte Stress Reductie). Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT;

Aandachtgerichte Cognitieve Therapie) is uit MBSR ontwikkeld, met toevoegingen uit de

cognitieve psychologie. MBCT is bekend geworden in de GGZ omdat werd aangetoond

dat de methode succes heeft bij het voorkomen van terugval bij mensen die meerdere

malen een depressie hebben doorgemaakt. Hoewel aangepaste trainingsmodules

ontwikkeld worden voor specifieke doelgroepen, kunnen mensen met uiteenlopende

aandoeningen en leeftijden gelijktijdig aan een aandachttraining deelnemen. De methode

is immers niet klacht- of ziektegericht maar gezondheidsgericht.

3

Wat verstaan we onder 'aandachtsoefeningen'?

We onderscheiden langere formele oefeningen, zoals de lichaamsscan, yoga en

zitmeditatie, waar we speciaal tijd voor vrijmaken, en kortere informele oefeningen, die

bedoeld zijn om het geleerde in het dagelijks leven te integreren.

Lichaamsscan

Bij de lichaamsscan richten we onze aandacht systematisch op het lichaam in rust om dit

bewuster waar te nemen. We 'scannen' ons hele lichaam met onze aandacht van tenen

tot kruin, en merken op wat zich aan gewaarwordingen voordoet. Het is daarbij heel

normaal dat we afgeleid raken door bijvoorbeeld geluiden, gedachten (herinneringen,

verwachtingen, oordelen, fantasieŽn) of gevoelens, prettig of onprettig. Dat is geen

teken van falen maar juist een goede gelegenheid om op te merken waar we met onze

aandacht op dat moment zijn. Zodra we weer 'erbij zijn', kunnen we kiezen onze

aandacht terug te leiden naar ons lichaam. Bij deze oefening voeden we ons lichaam met

zorgzame aandacht, terwijl tegelijkertijd het inzicht groeit in de bewegingen van onze

geest.

Bewegingsoefeningen in aandacht

Hierbij gaat het om van oorsprong yogaoefeningen, waarbij we ons lichaam rekken,

strekken en in bepaalde houdingen brengen en onze aandacht richten op de

gewaarwordingen die zich van moment tot moment voordoen. De oefeningen zijn niet

prestatiegericht. Er is geen goede of slechte uitvoering. We hoeven slechts op te merken

wat zich voordoet aan fysieke sensaties en onze reacties, gedachten en gevoelens

daarbij. Deze oefeningen ondersteunen de bewustwording van onze lichamelijke grenzen

en mogelijkheden (soepelheid, kracht, balans) en van eventuele veranderingen daarin.

Een vriendelijke, niet-oordelende houding helpt ons om de grenzen, die ons lichaam

aangeeft, te respecteren en aan de veilige kant daarvan te blijven.

Zitmeditatie

Bij deze oefening zitten we in stilte in een opmerkzame, (op)rechte houding op een

kussen, bankje of stoel en richten we onze opmerkzaamheid op een bepaald

aandachtsgebied. Ook hier gaat het telkens weer om het volgen van de bewegingen van

onze geest en - in geval we afgeleid raken - het vriendelijk en

4

zonder oordeel terugleiden van de aandacht. We richten ons achtereenvolgens op

verschillende aandachtsgebieden: onze houding, de ademhaling, het lichaam als geheel,

geluiden, gedachten en gevoelens. Tenslotte leren we aandachtig aanwezig zijn zonder

specifiek aandachtsgebied (vrij gewaarzijn). We leren ons aandachtsveld zowel te

concentreren als te verruimen en de gebeurtenissen in onze geest op te merken met een

open, milde houding. We leren dat we niet samenvallen met de inhoud van ons

bewustzijn en dat we deze als een stille getuige kunnen waarnemen terwijl deze

voortdurend verandert. We leren ook dat we niet in automatische reacties van voorkeur

of afkeer mee hoeven gaan. Ons zelfhelend vermogen wordt ondersteund door het steeds

weer terugkeren naar de huidige ervaring en het op vriendelijke wijze ruimte bieden aan

wat ook maar in ons aandachtsveld verschijnt.

Informele oefeningen in het dagelijks leven

Naast de bovengenoemde formele aandachtsoefeningen, die thuis en tijdens de

bijeenkomsten beoefend worden, maken we kennis met een reeks kortere informele

oefeningen. Door bewust stil te staan bij verschillende alledaagse situaties kunnen we

opmerken wanneer de 'automatische piloot' het van ons overneemt. We leren toenemend

subtiele zintuiglijke ervaringen onderscheiden bij dagelijkse activiteiten, zoals eten, lopen

of douchen. Ook worden we ons meer bewust van het onderscheid tussen onze

ervaringen en onze gedachten daarover, tussen feiten en interpretaties, en leren we

onszelf te observeren terwijl we met anderen communiceren. We merken op hoe we

telkens geneigd zijn tot het vasthouden van prettige en het afhouden van onprettige

ervaringen. Hoe vaker we een ongezonde automatische reactie opmerken zodra deze zich

voordoet, hoe meer ruimte er komt om bewust te kiezen voor een gezonde respons in

een gegeven situatie.

Begeleiding en informatie

Bij aandachttraining ligt de nadruk niet op de theorie maar op de praktijk. De ervaringen

die deelnemers tijdens het oefenen opdoen en de uitwisselingen in de groep zijn de beste

leermeesters. De aandachttrainer zorgt ervoor dat voldoende ruimte ontstaat om deze

ervaringen te erkennen, te delen en verworven inzichten te integreren. Daarnaast krijgen

deelnemers CD's en een cursusmap

5

met benodigde uitleg, teksten voor verdieping, oefenopdrachten en adviezen. Elke

bijeenkomst komt een thema aan bod ter ondersteuning van de oefeningen, de juiste

instelling daarbij en de betekenis voor het dagelijks leven.

Aanmelding en praktische aspecten

In een intake of kennismakingsgesprek wordt verkend of de training geschikt kan zijn

en aansluit bij de verwachtingen. Eigen inzet en motivatie zijn belangrijke voorwaarden

voor succes en toelating is afhankelijk van de bereidheid en haalbaarheid om gedurende

8 weken dagelijks 3/4 ŗ 1 uur te oefenen. De training zelf wordt gegeven in 8

bijeenkomsten van 2 1/2 uur. De groep bestaat uit 6 tot 8 deelnemers. Na de training is

er de mogelijkheid deel te nemen aan terugkombijeenkomsten